Hiking运动技巧与装备

　　hiking释义

　　hiking，直译为“徒步”或“远足”，其实是步行、攀登、重量训练和有氧健身的组合，属于基本的户外运动。和其他运动一样，hiking有专门的技巧和装备。

　　hiking技巧

　　hiking不仅是腿部运动，还应包括全身运动。hiking时须通过摆臂来平衡身体、调整步伐、控制节奏;运动强度的最高境界是走而不喘，脉搏不超过120次/分钟。hiking时应保持肩沉背挺，匀速行进，用腹部呼吸，全脚掌着地，按照自己的行走节奏从脚跟到脚尖位移，切忌时快时慢，时跑时停。

　　刚开始hiking，节奏可以放缓，让身体充分预热，5-10分钟后再加速。从安全角度出发，行进时应与同伴保持2-3米的距离，在方便运动的同时，互相照应。

　　遇到坡度、特别是较大坡度时，应走“之”字形路线，尽量避免直线上下。上坡时，行进重心应落在脚掌前部，身体稍向前倾;下坡时，重心落在脚掌后部，同时降低重心、身体相对下垂。

　　hiking的休息原则是长短结合，短多长少。

　　短休息应控制在5分钟以内，不卸掉背包等装备，以站立休息为主，同时调整呼吸。

　　每隔60-90分钟，可长休息一次，时间以10-15分钟为宜。休息时应卸下背包等所有负重装备，先站立调整呼吸2-3分钟再坐下，以避免因突然停止运动而加重心脏负担。

　　hiking装备

　　背包

　　hiking背包的大小应根据出行路线的远近而定，选购时一定要反复试背。一般来说，一天以内的hiking，30升容量的背包足以应付;如果路程较远，途中需要宿营，则最好选择55-70升的大中型背包。hiking过程中，背包的重量不要超过自身体重的三分之一，以免对膝盖产生压迫性损伤。

　　鞋子

　　鞋子是hiking运动最重要的装备，选购时应挑选比自己脚码大一号的尺寸。采用gore-tex面料为内衬的鞋子具备卓越的防水性能，而带有vibram标示的鞋底则表明耐磨防滑。

　　登山杖

　　登山杖可以帮助hiking运动者提高步行的稳定性，同时减少腿部负担。科学研究证明，hiking时正确使用登山杖，可减轻至少22%施予腿部肌肉和膝关节的力量，从而让运动者感觉更舒适。

　　墨镜、手套、袜子

　　登山时的阳光直射有时会让hiking运动者睁不开眼，此时墨镜成为必须品。但要注意是，墨镜可能会带来视觉上的误差，在阴天或是危险路段时请谨慎使用。而厚实的手套和袜子，则能为hiking运动者带来更体贴、舒适的保护和运动体验。